腰痛予防の体操とストレッチ/目黒駅近く日本カイロプラクティックセンター

□ 腰痛予防体操

腰痛予防にはウォーキング（連続４０分／1日）が一番ですが、なかなか時間が取れないときにおすすめです。

①足を肩幅に開いて、前習え。

②鼻で大きく息を吸って、吐きながらゆっくり（約６秒）、モモが地面と平行になるまでしゃがんで行きます。
※ポイント●背骨が垂直に降りていくように（これが大切）。前かがみにならないよう、オヘソを突き出すように、胸を張りながら。●膝が開いたり閉じたりしないよう。足も平行に。●かかとを上げない。

③しゃがんだ位置で、一回鼻で息を吸って、吐いて（約１２秒）。

④鼻で息を吸いながら、元の位置に立ち上がります（約６秒）。
※ポイント●このとき両足で均等に踏ん張ってください。片方の足に体重が寄るのは、骨盤のバランスが崩れている証拠です。

以上、計２４秒を２セット行います。筋肉を鍛えるのではなく、骨盤の仙腸関節に圧力をかけるのが目的ですので、正しいフォームでやることが重要で、回数やればよいというわけではありません。

急性腰痛、ぎっくり腰等、激しい痛みがある場合は行わないでください。詳しくは治療院まで。

□ 腰痛予防ストレッチ（腸腰筋のストレッチ）

デスクワークや、ドライブなど座っている時間の長いかたにおすすめ。
座りつづけて硬くなった腸腰筋は、立ち上がるときの腰痛の原因になります。

①脚を前後に開き、そのまま腰を落とします。後の脚の膝をついてもかまいません。

②前脚の膝を内側に入れます。オヘソ外と後脚のつけ根を結んだライン（上の図オレンジの部分、コマネチの部分？）がストレッチされるのを感じたら、約２５秒静止。
※ポイント●鼻でゆっくり呼吸をしながら行うこと、息を止めてはいけません。

③左右の脚を入れ替えて、反対側も同様に。

必ず上記の腰痛体操と一緒にやりましょう。

急性腰痛、ぎっくり腰等、激しい痛みがあるときは行わないでください。詳しくは治療院まで。


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